Компания TalentSmart, занимающаяся разработкой и оценкой эмоционального интеллекта (EI) — способности осознавать, понимать, создавать эмоции и управлять ими — представила результаты последнего исследования на основе опроса более миллиона людей. Выяснилось, что лучше всего живут люди с высоким коэффициентом EI (90% респондентов из числа наиболее успешных). Краеугольный камень — самоконтроль: чтобы достичь успеха, надо бить не ладонью, а крепко сжатым кулаком.
Научиться этому непросто, а потерять самоконтроль легко. Группа психолога Мартина Селигмана (Университет Пенсильвании) попросила два миллиона людей распределить 24 их навыка или умения в порядке убывания. Самоконтроль оказался на самом последнем месте.
А продуктивность зависит в первую очередь от него. Можно бесконечно сожалеть об упущенных возможностях, забывая о достижениях. В этом вся суть: именно самоконтроль — залог успеха. Потеряете его — и вы на верном пути к провалу. Как если бы вы соблюдали диету в понедельник, вторник и даже в среду, а ночью с четверга на пятницу залезали в холодильник и отрывались по полной. Это шаг вперед и два назад.
Что делают успешные люди с высоким эмоциональным интеллектом для того, чтобы контролировать себя и быть на высоте? Существует двенадцать поведенческих практик. Успешные люди применяют их осознанно. Некоторые практики очевидны, некоторые — напротив, понятны лишь интуитивно, но все они помогут вам научиться контролировать себя и достичь успеха.
1. Не ругайте себя
Недостаточный самоконтроль влечет за собой фрустрацию. Это порочный круг. Обычно фрустрация оборачивается агрессией или депрессией. Вы совершили ошибку — бывает; простите себя и двигайтесь дальше. Поймите, как повлияла на вас эта ошибка. Разберитесь со своими ощущениями, не запирайте их в уголках мозга. И найдите решение, чтобы не наступить в будущем на те же грабли.
Нужно поддерживать самооценку. Ошибки, как правило, обусловлены неоправданным риском, когда вы беретесь за непростое дело. Люди с высоким эмоциональным интеллектом уверены: залог успеха — умение встать после удара судьбы. Если постоянно думать о прошлом, встать и пойти в будущее после падения не получится. Риск — неотъемлемый и необходимый компонент успеха. История вас учит, так что не стоит ей пренебрегать. Но и не ставьте ее в главу угла — смотрите в будущее.
2. Научитесь говорить «нет»
Исследователи из Калифорнийского университета (Сан-Франциско) доказали: чем сложнее вам сказать «нет», тем сильнее вы подвержены стрессу и даже клинической депрессии. Разумеется, для самоконтроля это не очень-то полезно. Умение говорить «нет» — редкий навык. Но это очень важное слово — используйте его! «Ну, не знаю», «Что-то не уверен» — такие выражения демонстрируют отсутствие самоконтроля. Скажите «нет» своему нынешнему положению, а «да» — тому, чего вы хотите достичь. «Нет» самому себе или другим — это то самое слово, которое позволит вам не стоять на месте, а двигаться вперед.
3. Не стремитесь к совершенству
Люди с высоким эмоциональным интеллектом к совершенству не стремятся: они понимают, что оно недостижимо. Человеку свойственно ошибаться. Поставьте себе цель достичь идеала, и на этом тернистом пути вам будет постоянно мешать ощущение несовершенства. В итоге вы либо умерите усилия, либо сдадитесь. Не лучше ли похвалить себя за достигнутое и построить новые планы?
4. Ориентируйтесь на решения
От того, на чем сфокусировано внимание, напрямую зависит эмоциональное состояние. Когда вы сфокусированы на проблемах, с которыми сталкиваетесь, у вас возникают и закрепляются отрицательные эмоции, мешающие самоконтролю. Если же вы сосредоточитесь на действиях, которые совершите, чтобы улучшить свое положение и обстоятельства, у вас возникнет ощущение собственной эффективности, вызывающее положительные эмоции и повышающее производительность. Люди, умеющие управлять эмоциями, не зацикливаются на проблемах, зная, что работа будет продуктивней, если сконцентрироваться на решениях.
5. Не спрашивайте «Что, если?»
Предложения, начинающиеся словами «что, если», подпитывают стресс и беспокойство, губительные для самоконтроля. Существует миллион различных вариантов развития событий, и чем больше времени вы тратите на беспокойство о том, что может произойти, тем меньше времени у вас на действия, — и тем менее вы продуктивны. Успешные люди знают: вопрос «что, если» не приведет их к желаемому результату, и нет нужды двигаться по этому пути. Конечно, сценарное планирование — это нужный и эффективный метод в работе. Однако необходимо отличать беспокойство от стратегического мышления.
6. Концентрируйтесь на позитиве
Позитивное мышление способствует самоконтролю, поскольку тогда ваш мозг сосредоточен на награде, которую вы получите за усилия. Вам нужно немного направить свой блуждающий мозг, сознательно выбрав для размышлений что-то положительное. Любой позитивной мысли достаточно, чтобы переключить внимание.
Когда все идет хорошо, и вы в хорошем настроении, в самоконтроле нет ничего особенно сложного. Когда дела идут неважно, а ваш ум полон отрицательных мыслей, самоконтроль становится настоящим испытанием. В такие моменты стоит мысленно просмотреть свой день и найти одно позитивное событие, которое произошло или еще произойдет, возможно, даже самое незначительное. Если в сегодняшнем дне ничего найти не получается, подумайте о прошлом или загляните в будущее. Вся суть в том, чтобы найти что-то позитивное, на что вы готовы переключить внимание, когда вас охватывают негативные мысли, и сохранить положительный настрой.
7. Следите за питанием
Когда вы сконцентрированы на самоконтроле, ваш мозг сжигает огромную часть запасов глюкозы. Когда у вас мало сахара в крови, вы значительно легче поддаетесь деструктивным импульсам. Сладкая пища обеспечивает быстрый выброс сахара в кровь, но вскоре после этого вы снова хотите есть и оказываетесь подвержены импульсивным решениям. Цельнозерновой рис или мясо дают телу медленную равномерную подпитку и позволят дольше сохранять самоконтроль. Поэтому, если вы не можете пройти мимо офисной коробки со сладостями, когда голодны, обязательно съешьте что-нибудь еще, если хотите иметь шанс на победу.
8. Не забывайте про сон
Необходимо понимать, насколько важен сон, чтобы управлять эмоциями и сохранять собранность. Во время сна ваш мозг буквально перезаряжается, перебирая воспоминания дня, часть из которых он сохраняет, а часть удаляет (поэтому мы видим сны), чтобы вы проснулись бодрым и с ясной головой. И самоконтроль, и внимание, и память снижаются, когда вы спите недостаточно или неправильно. Недосып сам по себе увеличивает уровень гормона стресса даже в отсутствие стресс-факторов, а это губительно сказывается на продуктивности. Когда вы загружены делами, часто кажется, что для продуктивной работы нужно пожертвовать сном, но нехватка сна настолько снижает вашу работоспособность в течение дня, что лучше пойти поспать.
Когда вы устаете, способность мозга усваивать глюкозу значительно снижается. Из-за этого становится трудно контролировать импульсы, отвлекающие внимание. К тому же, когда вы не высыпаетесь, вам сильнее хочется сладостей, чтобы компенсировать низкий уровень глюкозы. Поэтому, если вы пытаетесь следить за своим питанием, хороший ежедневный ночной сон — лучшее, что вы можете предпринять.
9. Занимайтесь физкультурой
Десятиминутная физическая активность высвобождает GABA, проводник импульсов между нервными клетками, который дает чувство ясности мыслей и контролирует побуждение к действию. Если вам трудно сопротивляться импульсу обогнать впереди идущих и первым войти в дверь офиса, просто продолжайте гулять. Вернувшись в прогулки, вы будете лучше себя контролировать.
10. Медитируйте
Медитация позволяет мозгу стать самоконтролируемым механизмом. Даже простые техники улучшают самосознание и способность мозга противостоять деструктивным импульсам. Например, отлично работает техника освобождения от мыслей, согласно которой необходимо минимум пять минут в день не концентрироваться ни на чем, кроме своего дыхания и ощущений. Монахи-буддисты выглядят спокойными и уверенными в себе именно по этой причине. И вы попробуйте.
11. Контролируйте волны
Сила желаний и других факторов, отвлекающих внимание, меняется во времени, как прилив и отлив. Когда желание слишком сильно, подождите, пока импульс не ослабнет до такой степени, что станет контролируемым. Когда вы чувствуете, что не в силах сопротивляться, не поддавайтесь искушению и подождите всего десять минут. Затем вы обнаружите, что огромная волна желания стала лишь слабой рябью на воде и ее легко преодолеть.
12. Подавляйте негативные мысли
Важным заключительным шагом в достижении самоконтроля является подавление негативных мыслей в зародыше. В большинстве случаев это просто мысли, а не факты. Во время таких размышлений ваш внутренний голос подсказывает, что пора остановиться и записать их. Бросьте все дела и запишите, что думаете. Остановив волну негативных размышлений, вы сможете более рационально и здраво оценить их правдивость.
Спорим, вы обнаружите, что ваши записи со словами вроде «никогда», «худший», «всегда» являются неправдой? Если ваши утверждения на бумаге все-таки похожи на факты, покажите их другу или коллеге, которому доверяете и посмотрите, согласится ли он с вами. Тогда истина выйдет наружу. Выявление и фиксация собственных мыслей отдельно от фактов поможет вам вырваться из замкнутого круга негатива и выстроить позитивный взгляд на жизнь.