Действенные рекомендации по развитию силы воли от одного из главных экспертов в отрасли. Психолог Уолтер Мишел, автор знаменитого маршмеллоу-теста, объясняет, что такое сила воли и как ее развить.
Из книги вы узнаете:
✔️как применять и развивать самоконтроль, сталкиваясь с повседневными вызовами: необходимостью сбросить лишний вес, отказаться от курения, подготовиться к увольнению и другими важными проблемами.
Эта книга изменит ваш взгляд на решения, которые все мы принимаем в воспитании, образовании, социальной политике и личной жизни.
Глава 1. Тест со сладостями
В силе воли человек разочаровывается очень часто. Самый простой пример – когда не начинает с 1 января новую жизнь. Вспомните себя. Записались ли вы в тренажёрный зал? Бросили курить? Вы ведь обещали себе в новом году сделать всё это! С другой стороны, именно сила воли позволяет человеку забраться на вершину горы, взять золото на Олимпийских играх, победить зависимость и т.п.
Одно из проявлений силы воли – способность откладывать вознаграждение, чтобы в будущем получить бо́льшую награду. Здесь стоит упомянуть об одном тесте, который был направлен на измерение этой способности. Во время тестирования детям предлагалось либо съесть лакомство прямо сейчас, либо подождать некоторое время и получить больше сладостей. Человек, проводивший эксперимент, играл с детьми, чтобы заслужить их доверие. Ребёнка усаживали за стол и ставили перед ним тарелку. На тарелке с одного края лежала одна конфета (печенье, зефир и т.п.), а с другого – две. Также на столе был звонок. Если ребёнок прямо сейчас хотел съесть конфету, он должен был в него позвонить. Сама комната, в которой проходил тест, была пуста.
Получается, что ребёнок должен был либо дождаться взрослого и получить две конфеты, либо вызвать взрослого и получить только одно угощение. Конечно же, разные дети в таких условиях вели себя по-разному. Одни подносили руку к звонку и одёргивали себя. Другие смотрели в потолок. Третьи пристально смотрели на конфеты и говорили себе, что брать их не нужно. Были и те, кто сразу же разворачивал фантики и надкусывал конфеты.
Оказалось, что между поведением детей и тем, что происходило с ними далее, есть связь. Эксперимент длился на протяжении многих лет. Дети уже заканчивали школы и вузы, сами становились родителями. Наблюдение за ними продолжалось, исследователи узнавали об их роде деятельности, здоровье, материальном положении… И результаты оказались весьма интересными!
Выяснилось, что дети, которые дольше других ждали вознаграждения, через 10 лет гораздо лучше сохраняли над собой контроль. Если им нужно было концентрироваться, ничто не могло их отвлечь. Они не поддавались соблазнам, верили в свои силы и в правильность своих мыслей. Им было проще справляться со стрессом, строить планы и придерживаться их.
Когда этим детям стало больше 25, оказалось, что они лучше осознают свои цели и следуют по чёткому пути их достижения. Они получали образование более высокого уровня, реже других поддавались зависимостям. Также они легче сходились с людьми и поддерживали отношения.
Когда им исполнилось 45, учёные провели обследование мозга при помощи томографа. И снова были удивлены: у тех, кто в детстве готов был ждать вознаграждение, активность мозга отличалась. Особенного внимания заслужила префронтальная кора, которая отвечает за творчество, эффективное решение задач и контроль импульсов.
Получается, что способность контролировать себя ещё с раннего возраста влияет на то, что ожидает человека в будущем. Но как же детям удаётся держаться и не съедать конфеты сразу?
Глава 2. Эффективные стратегии
Лакомство для детей могли положить как на тарелку, так и под неё, чтобы его не было видно. Тяжелее, конечно же, приходилось тем, кто видел конфету и понимал, что её нельзя съесть. С другой стороны, эти же дети могли ждать наравне с остальными, когда конфету видно не было.
Когда сладость лежала прямо под носом, дети отворачивались, закрывали глаза, смотрели наверх или в пол, отодвигали тарелку как можно дальше. Чтобы ждать было не так невыносимо, дети придумывали стишки, пели песенки, пытались отвлечь себя всеми возможными способами. Когда эти способы заканчивались, дети даже могли заснуть. Хуже всего дела обстояли у детей, которые не могли придумать себе никаких развлечений, всё их внимание занимали сладости. Неудивительно, что они практически сразу звонили в звонок, чтобы получить награду.
Вместо реальных сладостей детям могли показать их на картинке. И оказалось, что ждать изображённых угощений куда легче. Как пояснили сами дети, потому что «картинку съесть нельзя». Даже если угощение действительно лежало на столе и ребёнка просили представить, что оно ненастоящее, ждать ему было проще.
Будет ли раздражитель действовать на человека, он определяет сам. Если представлять вкус или запах, сразу же захочется получить желаемое. А вот если сосредоточиться на абстрактных аспектах, контролировать себя проще. Дети на личном примере доказали это: справлялись с ожиданием успешнее те, кто думал не о вкусе зефира, а, например, о его цвете. Также контролировать себя удавалось лучше детям, которых хвалили или которые думали о чём-то весёлом. Если ребёнка настраивали на грусть, он тяжелее боролся с искушением.
Выяснилось ещё и то, что на восприятие раздражителя влияют оценки человека. К примеру, красивейший десерт окажется не таким привлекательным, если вообразить, что на кухне по нему пробежал таракан. То есть если человек способен изменить ход своих мыслей о желаемом предмете, он перестаёт идти на поводу у ситуации и самостоятельно управляет своим поведением.
С возрастом стратегии расширяются и меняются. Эксперимент показал, что трёхлетние дети просят оставить конфету на столе, чтобы видеть её, и поэтому легко срываются. Становясь старше, они уже просили убрать соблазн подальше и занимали себя отвлекающими мыслями. Ещё через некоторое время дети начали давать себе установки. Они понимали, что эмоциональные представления об угощении затрудняют время ожидания. И это должны взять на вооружение взрослые: если вам нужно сосредоточиться, просто измени́те ход мыслей, и они успокоят ваш мозг!
Глава 3. «Горячая» и «холодная» системы
У человека есть «горячая» эмоциональная система – лимбическая. Она управляет эмоциями и реакциями, которые нужны для выживания. Благодаря этой системе наши далёкие предки выжили и смогли продолжить род. Значимая роль в ней отведена миндалевидному телу, которое готовит к быстрым действиям, не оставляя времени на рассуждения. Если бы несколько сотен лет тому назад человек раздумывал, бежать ли ему от хищника, нас с вами сейчас бы не было.
Сейчас с хищниками мы не сталкиваемся, но лимбическая система продолжает работать. Она спасает нас от незнакомцев, которые неожиданно появляются в тёмной подворотне. Или же мы уворачиваемся, когда видим, как на нас летит автомобиль, потерявший управление. И эта же система призывает детей скорее съесть конфету и мешает ждать вознаграждение.
Существует также и «холодная» система, которая отвечает за рассуждения. В моменты стресса она ослабевает, уступая место системе «горячей». Хотя часто в такие моменты именно «холодная» система оказалась бы полезнее. Развивается она медленно, полностью созревает примерно к тридцати годам. У трёхлетних детей эта система очень слабая, и поэтому им так тяжело проходить тест с лакомствами.
Включать «холодную» систему проще, когда дело касается кого-то другого. Так, у ребёнка спросили, что бы сделал хороший мальчик: ждал две конфеты или сразу же съел одну? Ребёнок ответил, что хороший мальчик подождал и получил бы обе конфеты. «А что сделал бы ты?» – спросили после. «Я съел бы конфету сейчас!» – дети, говоря о себе, предпочитают быстрое вознаграждение и «горячую» систему.
Очень важно, чтобы под влиянием стрессов «холодная» система не атрофировалась. В этом случае самоконтроль будет невозможен, и реагировать на ситуации адекватно человеку будет уже очень сложно, что, разумеется, приведёт к трагическим последствиям.
Глава 4. Связь с родителями
Когда же именно у человека закладывается способность отсрочить награду? Был проведён эксперимент, в ходе которого младенец сначала играл в комнате с мамой, а затем мама ненадолго уходила, и малыш оставался в комнате с исследователем. Этого исследователя ребёнок уже видел ранее. Если ребёнок начинал капризничать и громко плакать, исследователь принимался успокаивать его, говорить, что мама скоро вернётся. После этого мать должна была вернуться в комнату, а исследователь выйти. Тем, кто проводил данный эксперимент, было интересно, повлияет ли он на реакции ребёнка через несколько лет и как ребёнок справится с тестом с конфетами.
Оказалось, что младенцы, которые контактировали с исследователем или изучали лежащие вокруг игрушки, легче переносили разлуку. Были и дети, которые сразу же после ухода матери начинали плакать и смотреть на дверь. Ожидая всё дольше, они чувствовали себя всё хуже. Вас наверняка не удивит тот факт, что в дальнейшем в тесте с конфетами такие малыши тяжелее справлялись с отложенным вознаграждением.
На реакции детей с рождения влияет поведение родителей. Даже небольшой стресс сказывается на малыше из-за сильной пластичности его мозга. Очень важно научить ребёнка переключаться и переводить внимание с ощущения страдания на то, что ему интересно. Чем раньше родители будут это делать, тем больше вероятность, что, становясь старше, ребёнок сможет отвлекаться самостоятельно. Ему будет не так тяжело ожидать вознаграждение, он не будет при этом чувствовать себя несчастным.
Если родители пытаются постоянно контролировать детей и принимать за них решения, следят за каждым шагом, детям сложнее адекватно реагировать на трудности. Правда, выяснилось: если ребёнок убегает от тотального контроля, он показывает лучшие результаты в тесте с конфетами. А если малыш позволяет родителям всё решать за него, он практически сразу звонит в звонок и съедает сладости. Верно поступают те родители, которые поощряют самостоятельность детей. Их сыновья или дочери в тестах с конфетами имеют гораздо больше шансов получить целых две сладости вместо одной.
Глава 5. Чёткий план
Экспериментов, направленных на изучение силы воли, огромное множество. Ещё один из них заключался в том, что детям нужно было на протяжении десяти минут заниматься каким-то скучным и монотонным делом, чтобы затем им разрешили поиграть с красивыми игрушками. В то же время напротив них находился искуситель – игрушечный клоун, который светился яркими огоньками и призывал ребёнка к игре. Он мог предложить показать фокусы, поговорить, спеть песенку и т.д.
Стратегии здесь могут быть разными. Просто так детям, естественно, сложно противостоять соблазну. Чтобы облегчить их состояние, предлагалась стратегия «если – то»: «Если клоун позовёт тебя играть, то тебе нужно будет посмотреть на свою работу и сказать: «Нет, не могу, сейчас я занят делом». Ребята, которым предложили такой план действий, было легче устоять, они успешно справлялись с заданием. Вы тоже можете воспользоваться данной стратегией, если пока соблазны то и дело берут над вами верх.
Просто составляйте планы! Они достаточно быстро войдут в привычку и станут автоматическими. Когда у человека нет плана, он с лёгкостью позволяет клоуну, шоколадке, сигарете и другим отвлекающим предметам сбить себя с толку и сорваться. Чёткий план подавляет быструю реакцию «горячей» системы. Если это работает с детьми, что говорить о взрослых!
Глава 6. Доверие
Сопротивляться искушениям проще, когда есть доверие. Если ребёнок доверяет взрослому, он охотнее выберет отложенное вознаграждение. Если же не доверяет, ему проще остановиться на быстрой, но гарантированной награде. Чем чаще человек имеет дело с теми, кто не выполняет обещаний, тем меньше вероятность, что он будет ждать. Ему проще проявить рациональность и получить своё прямо сейчас.
Эксперименты показали также и то, что дети, которые предпочитают отсроченное вознаграждение, реже идут на обман сами. Отсроченная награда запускает «холодную» систему, которая как бы наблюдает и контролирует действия «горячей». Человек может самостоятельно решать, в каких случаях какая именно система окажется для него полезной. И тут, как вы помните, всё зависит от конкретного раздражителя и вашего отношения к нему.
Глава 7. Гены или природа?
Тесты с конфетами были показательными, и, конечно, вызвали вопрос: зависят ли сила воли и самоконтроль от генов? Или это последствия воспитания?
С рождения у всех людей наблюдаются разные эмоциональные реакции. Ритм жизни тоже может отличаться: кто-то много спит, а кто-то постоянно активен. Принято считать, что все эти отличия зависят как от генетики, так и от внешних факторов. Чтобы доказать это, проводились исследования с близнецами. Гены закладывают от трети до половины того, что развивается в человеке.
Вообще, отделить природу от воспитания не так-то просто, потому что проявление генов формируется как раз внешними факторами. Нельзя сказать (да это и не так важно!), природа или воспитание становятся главными. Их взаимодействие настолько сильное, что выделить что-то одно не представляется возможным.
На каждый биологический процесс влияет контекст, в том числе социально-психологический. Стресс, который испытывает беременная женщина, сказывается на младенце. Влияние оказывают материнское молоко, продукты, которые употребляла женщина, токсичные вещества, состояние радости, восторга и т.д.
Очень важным для самоконтроля является развитие у младенцев префронтальной коры – «холодной» системы, о которой мы уже говорили. По мере развития ребёнок может осуществлять саморегулирование – то есть не оставаться созерцателем, а менять качества, которые в нём заложены. Например, выяснилось, что застенчивый ребёнок при помощи родителей и получаемого опыта может стать более разговорчивым и преодолеть стеснение.
Исследования, проводимые на крысах, позволили сделать несколько интересных выводов. Так, животные, помещённые в обогащённую среду, становились заметно «умнее», а если же среда была бедной, «смышлёные» особи теряли эффективность своих действий. Оказалось также, что крысы, за которыми матери ухаживали больше, в будущем получали много преимуществ. Они меньше реагировали на стресс и лучше справлялись с решением когнитивных задач.
Итак, многие наши предрасположенности запрограммированы, но мы в состоянии подвергать их изменениям. Вопрос о главенстве генов или природы всё больше теряет актуальность.
Глава 8. Оптимизм и настрой на рост
Тесты с конфетами показали, что дети могут достаточно долго ждать вознаграждение, но одновременно с этим могут и практически сразу съесть угощение. В ребёнке природой могут быть заложены самые прекрасные качества, но без правильной среды и без усилий они могут и не развиться. Люди, которые в детстве вырвались из неблагополучной среды, отмечают, что это и послужило отправной точкой их успеха. Вместо того чтобы попрошайничать, хулиганить и воровать, они начали учиться и прикладывать усилия. Они поняли, что могут добиться многого, особенно если чувствовали поддержку старших. Эти люди на своём примере подтверждают, что «холодная» система может быть сильнее «горячей». Контролировать импульсы, видеть цель и стремиться к ней помогает, в частности, исполнительная функция.
Её действие отлично демонстрирует «конфетный» тест. Когда ребёнок пытается отвлечь себя и снизить искушение, он подключает именно исполнительную функцию. Что бы ребёнок ни делал (играл, пел песни, отворачивался и т.д.), у всех стратегий прослеживались общие черты:
– дети знали свою цель и условия её достижения («Съем конфету сейчас – не получу потом две!»);
– они переводили внимание и переключали усилия на мысли и действия, которые помогли бы прийти к цели;
– они справлялись с импульсами и подавляли их.
Если исполнительная функция у человека развита в достаточной степени, он проще концентрируется на задачах, инструкциях, успешно занимается планированием, а также имеет гибкость мыслей. Мешают развитию этой функции продолжительные стрессы и угрозы.
Исполнительная функция нужна детям, чтобы бороться с искушениями, не вступать в конфликты, лучше концентрироваться на уроках, сдерживать гнев и т.д. Эта функция имеет тесную связь с умением чувствовать чужие намерения и мысли, предугадывать реакции окружающих. Она помогает понять, что реакции других людей могу отличаться от наших. Если с детства исполнительная функция развита сильно, человек с большей вероятностью будет жить именной той жизнью, которой хочет. Он оценивает себя достаточно высоко и не сомневается в своих силах.
Мышление может быть направлено как на данность – «Измениться невозможно», «Я не смогу стать сильнее», «Я необщительный», так и на изменчивость – «Я могу стать более общительным и заводить новых друзей», «Если заниматься упорно, можно стать профессионалом», «Если проводить больше времени за мольбертом, можно научиться хорошо рисовать». К счастью, образ мышления человек может менять.
Люди, которые ориентированы на рост, меньше подвержены унынию. Они не обвиняют себя и окружающих, стараются найти решения проблем. Если верить в свои способности и силы, понимать, что ты сам – причина своих успехов, гораздо проще отложить вознаграждение и справиться с «конфетным» тестом.
Свою роль играет и оптимизм (конечно, до тех пор, пока он имеет связь с реальностью!). Противоположность такого состояния – пессимизм. Пессимисты ждут худшего, думают о плохом разрешении ситуации, сосредоточены на негативе. Эти люди видят в себе множество недостатков, не любят себя и свою внешность, не считают себя профессионалами. Если подобный образ мыслей закладывается в детстве, значит, с возрастом состояние может усугубиться, человек с большей вероятностью рано или поздно впадёт в глубокую депрессию.
Оптимисты принимают свои заслуги, а если совершают ошибки, верят, что в другой раз обязательно справятся лучше. Они видят альтернативы, преграды воспринимают конструктивно. Поэтому-то оптимистам легче откладывать вознаграждение и прилагать усилия для получения двух конфет вместо одной.
Глава 9. О будущем
Как вы воспринимаете собственное «я»? Оказывается, ваше восприятие тоже влияет на способность самоконтроля. Эксперименты показали, что люди, которые ощущают связь между собой настоящим и собой будущим, легче откладывают вознаграждение.
По мнению исследователей, существует так называемое психологическое расстояние – измерение, в котором люди перемещаются, когда думают о будущем и прошлом. Чем расстояние больше, тем сильнее управление переходит к «холодной» системе. Когда расстояние становится меньше, человек более детально рассматривает ситуацию. Например, вам предложили увлекательную поездку. Состояться она должна через несколько месяцев. Вы наверняка согласитесь, потому что предложение покажется заманчивым. Но чем ближе будет момент отправления, тем больше может возникнуть сомнений. Поездка может восприниматься как сложность: «Когда покупать билеты? Что делать с пересадками? Сколько нужно денег? Где жить? Зачем я вообще согласился?»
Соглашаться действительно нужно. Думать о событии следует уже после его завершения. Полезно представить, будто поездка должна состояться прямо сейчас. Нужно во всех подробностях представить, что бы вы чувствовали. И отталкиваться при принятии решения именно от этих ощущений.
Для того чтобы научиться откладывать награды, нужно перемещать фокус с «сейчас» на «потом». Когда курильщик думает о долгосрочных последствиях, его желание прямо сейчас взять в руки сигарету ослабевает. Это показали исследования с использованием сканограмм мозга. Но возникает вопрос: почему же тогда бросить курить так сложно?
У курильщика «холодная» система крепко спит, а вот «горячая» получает огромное удовольствие. Чтобы изменить положение, необходимо максимально живо представить негативный образ, который бы вызывал отвращение от сигарет. Кому-то помогает вдыхание запаха из пепельницы – сильный запах никотина приводит многих к тошноте.
Другие представляют больных раком. Главное – чтобы картинка была очень чёткой, неприятной, такой, которая заглушила бы «горячую» систему. Также можно публично заявить знакомым, родным и друзьям, что отныне вы не курите. В глазах других людей никому не хочется казаться бросающим слова на ветер! Секрет успеха в том, чтобы «горячая» система сделала образ будущего сильнее искушения, а «холодная» превратила этот образ в неприятный.
Чтобы развить силу воли, важно абстрагироваться от искушения. Чтобы увидеть будущее, нужно как можно ярче вообразить его, учиться думать холодной головой, но чувствовать при этом горячо.
Глава 10. Соблюдать дистанцию
«Холодная» система должна помогать людям проще переносить тяжёлые переживания. Детям было легче справляться с тягостным ожиданием, когда они отодвигали от себя конфеты или закрывали глаза. Собственные чувства, к сожалению, в дальний ящик не спрячешь. Поэтому и возник вопрос: как взрослым вести себя, чтобы избежать депрессии?
Группе людей исследователи предложили посмотреть на свои переживания своими же глазами, оценить свой опыт, вникнуть в чувства. Состояние эти люди описывали очень эмоционально. Вторую же группу попросили описать чувства дистанцированного «я». Стоит ли удивляться, что эти испытуемые проявили меньше эмоций и больше абстрагировались?
Очень полезно посмотреть на ситуацию отдалённо, а не погружать в неё. Это позволяет найти альтернативу и ослабить страдания. А ещё дистанция влияет на здоровье: выяснилось, что самокопание повышает давление, в то время как взгляд со стороны возвращает давление в норму. Самодистанцирование – путь к снижению уровня стресса и более быстрому исцелению.
Глава 11. Чувствительность к отчуждению
Чем успешнее человек откладывает награду, тем эффективнее он борется с отрицательными чертами своего характера. Здесь стоит упомянуть о чувствительности к отчуждению. Если она высока, человек боится остаться один. И своими же поступками в итоге именно этого и добивается.
Человек постоянно ищет доказательства любви к себе, срывается на второй половине, перекладывает вину. Если же чувствительность ниже, люди дольше сохраняют отношения. В детском возрасте человек с высокой чувствительностью чаще подвергается нападкам сверстников и ощущает себя одинокими. Его самооценка падает, он может впасть в депрессию и подвергнуть болезням.
Существовать с высокой чувствительностью помогает умение откладывать вознаграждение и подключать «холодную» систему. Когда в человеке закипает гнев, он наверняка справится с ним, если сделает глубокий вдох, дистанцируется и подумает о долгосрочных целях. Отлично, если он также реализует план «если – то». Прежде чем давать волю эмоциям, нужно подумать о последствиях. Дети, успешно прошедшие тест с конфетами, во взрослом возрасте справлялись с этим лучше.
Глава 12. Пcихологическая иммунная система
Когда стресса становится слишком много, «холодная» система не справляется, в бой вступает психологическая иммунная система. Она помогает хвалить себя за успех и не обвинять за промахи, спать спокойно, даже если на работе произошла какая-то неприятная ситуация. Человек может рассуждать примерно так: «Моя презентация удалась не так, как я хотел, потому что у меня сильно болела голова. Поэтому неуспех вполне простителен».
Эта система помогает человеку понять, что у него всё же больше положительных черт, чем у других. Если человек оценивает себя выше, он легче переносит стрессы. Однако это не значит, что нужно считать себя вообще лучше всех вокруг.
Людям с высокой самооценкой проще налаживать контакты и справляться с трудностями. Однако также важно, чтобы они чётко понимали, в каких случаях возвеличивание уместно, а в каких нет. Психологическая система может и подвести нас, когда человек впадает в крайность, становится слишком самоуверенным и принимает решения, несущие опасность. Всё потому, что человек поддаётся иллюзии контроля. В некоторых случаях люди с более низкой самооценкой и отсутствием оптимизма достигают больших результатов.
Глава 13. Важность мотивации
Вспомните, как часто, казалось бы, идеальные и успешные люди падают в пропасть. Примерный семьянин вдруг признаётся в многочисленных связях. Или спортсмен, чьей дисциплине можно было позавидовать, оказывается зависимым. Это значит, что в конкретных ситуациях человек не смог удержаться перед соблазнами. Хотя в других областях легко справился с этой задачей. Умение контролировать себя и откладывать награду – это способность, и её можно как применять, так и не применять. То есть захотеть сделать это.
Получается, что нам необходима мотивация. Именно от неё зависит, каким будет поведение человека. Иллюзия контроля и чрезмерно завышенная самооценка заставляют думать, что с вами уж точно не случится ничего плохого. Вас не поймают с поличным, вас не осудят, а если осудят, вы как-то уладите конфликт.
Люди не всегда последовательны. Не нужно думать, что сознательный человек постоянно будет вести себя сознательно, а рассеянный – демонстрировать именно эту черту. В одних случаях люди показывают себя агрессивно, в других – спокойно. Могут быть и равнодушными к критике, и очень восприимчивыми. Кто-то может чувствовать страх на приёме у зубного, но в то же время совершенно не бояться собеседований или прохождения полосы препятствий. Одни ситуации особенно сильно активируют «горячую» систему и запускают механизм реагирования «если – то». Необходимо внимательно понаблюдать за собой, чтобы выявить эти точки и следующие за ними реакции, о которых вы наверняка жалеете.
Сила воли, к нашему сожалению, может истощаться. Если в одной ситуации потребовалось сильное применение контроля, в следующей ситуации контроль будет ослаблен. Один из экспериментов показал, что студенты, которым пришлось напрячь волю и выбрать вместо десерта редиску, хуже справились с решением математической задачи, чем те, кому не нужно было делать выбор между овощем и сладостями.
Однако также было выявлено, что если мотивации окажется достаточно, человек продолжит работу. Влюблённый молодой человек может сутки разгружать вагоны, а потом с лёгкостью бежать к любимой. Мотивация во многом определяет наше поведение.
Важно, чтобы человек был уверен, что сложные задачи придают ему сил. Те же, кто считают, что энергия истощается, хуже справляются с самоконтролем и нуждаются в восстановлении. Тем не менее не нужно себя испытывать. Если постоянно откладывать вознаграждение, ничего хорошего не выйдет. Вы вообще разучитесь радоваться жизни и получать положительные эмоции. Недаром в нас заложены одновременно «горячая» и «холодная» системы – опираться всегда только на одну из них неправильно.
Глава 14. Подведение итогов
Благотворно и на детей, и на взрослых влияют физические упражнения, упражнения, направленные на развитие памяти, а также медитации. «Горячая» система снижает ценность будущих вознаграждений и заставляет сосредоточиться на том, что можно получить прямо сейчас. Чтобы справиться с этой особенностью, нужно как бы «подогреть» будущее и «охладить» настоящее. Стратегия эта действует в любом возрасте. Дети, как вы уже убедились, умело используют её. Значит, получится и у вас.
Как и дети, говорите себе: «Если клоун позовёт меня играть, я откажусь, потому что работаю». В вашем случае место клоуна будет занято, конечно же, чем-то другим: «Если я буду идти на кухню, я не стану открывать холодильник», «Если я буду проезжать мимо бара, я не припаркую машину». Чтобы план сработал, найдите свои «горячие» точки. Для этого ведите дневник и записывайте, какие конкретно ситуации выводили вас из себя.
Заручитесь поддержкой близких. Вы должны захотеть что-то изменить не на словах, а на деле. Представляйте более чётко себя в будущем, это помогает быстрее начать изменения.
Смотрите на ситуацию со стороны, как будто глазами третьего лица. Дистанцируйтесь от событий, которые вызывают боль. Не заводитесь с пол-оборота, снижайте уровень стресса, тогда и дети будут чувствовать себя спокойнее. Подавайте пример, перефокусируйте внимание детей с негатива на позитив, учите их отвлекаться и занимать себя, чтобы не мучиться ожиданием.
Показывайте, что у человека всегда есть выбор, что у каждого выбора свои последствия. Находите альтернативы, поощряйте самостоятельность. Показывайте, что навыки не статичны, что их можно развивать. Поддерживайте мышление, направленное на рост. Также объясните детям, что ошибки и неудачи – часть жизни, а не показатели никчёмности. Сдерживайте обещания, не давайте повода сомневаться в себе.
Показывайте детям обучающие передачи и мультики, читайте книги, в которых показано, как герои справляются со своими негативными качествами. Главное – не превращайте свою жизнь и жизнь своих детей в чёрную полосу, когда только и приходится, что откладывать вознаграждение и ждать лучшего времени.
Всегда смотрите точно в цель и не теряйте мотивацию. Помните, что каждый из нас может измениться – даже тот, кто когда-то показал не лучшие результаты в тесте с конфетами. Побуждайте работать «холодную» систему и помните, что у вас обязательно всё получится!
